¿Es la Dieta Cruda Realmente Saludable?

Por Ana Maria Quispe, dietista ecóloga

Qué cocinar? es el diario interrogante de las amas de casa, que quizá haya influido que dejen la alimentación en manos extrañas. La alimentación es crucial para el desarrollo de todos los miembros de un hogar, tanto en salud física como emocional y cada vez existen más estudios que demuestran la relación de múltiples enfermedades degenerativas a dietas deficientes.

Investigaciones demuestran que una alimentación saludable consiste en una dieta tanto cruda como cocida, por lo menos de 50 a 60% de los alimentos deben de ser crudos, entonces ¿qué cocinar y que no?. Es obvio que granos enteros, legumbres y tuberculos deben ser cocidos a menos que se germinen. Pero las dudan siempre son relacionadas a los vegetales.

Primeramente es necesario aclarar que el cocinar no solo se refiere a someter los alimentos a algún tipo de fuego, también un medio acido puede “cocinar” ciertos alimentos, como es el caso de los encurtidos o cebiches. En general cocinar ayuda a digerir los alimentos sin “gastar” mucha energía. También “suaviza” alimentos como es las carnes ya que ni nuestros dientes ni nuestro aparato digestivo está preparado para hacerlo. Hay quienes defienden lo crudo diciendo que el cocinar mata las vitaminas y los minerales de los alimentos, pero también el cocinar denatura ciertas enzimas que ayudan la digestión. Hay indudablemente algunos vegetales que son algo más saludables cocidos.

Un estudio publicado en el Jornal Británico de Nutrición donde participaron 198 individuos en estricta dieta cruda encontró que tenian niveles normales de Vitamina A, y relativamente altos niveles de beta-caroteno (un antioxidante), pero también tenian bajos niveles de un antioxidante llamado licopeno. El licopeno es un pigmento que se encuentra predominantemente en tomates, sandias, guayabas rosadas, pimientos rojos y papayas. Hay estudios que demuestran altos niveles de licopeno esta relacionado a menor riesgo de cáncer y de ataques cardiacos. Incluso parece que el licopeno podría ser un antioxidante más poderoso que la Vitamina C. Otro estudio publicado en el Jornal de Agricultura y de Química en Alimentos encontró incluso que cocinar los tomates aumenta la cantidad de licopenos en un 35% si se cocinan por 30 minutos a 88 grados Celsius (190.4 F). La explicación es que el calor rompe las paredes celulares de la planta contribuyendo a que se pueda ingerir mucho más licopenos.

Zanahorias, espinacas, hongos o champiñones, espárragos, col, y algunos otros vegetales ligeramente cocidos o al vapor también pueden proveer más antioxidantes como los carotenoides y el ácido ferulico que si se comieran crudos. Otro reporte del Jornal de Agricultura y Quimica en Alimentos studio el impacto de técnicas de cocido en compuestos como los carotenoids, el acido ascorbico y los polifenoles.

En cambio el freír es fuente de radicales libres, causados por el aceite que se oxida cuando se calienta a altas temperaturas. Los radicales libres son altamente reactivos, contienen un electrón de más (deben ser en pares), de manera que daña las células en nuestro cuerpo. Los antioxidantes que pudiera contener el aceite y los de vegetales se destruyen durante la acción de freir justamente porque estabilizan el ciclo de oxidación.

Otro estudio publicado en el Jornal de Agricultura y Química de Alimentos en el 2002, demostró que el cocimiento de las zanahorias incrementa sus niveles de beta caroteno. Este es uno de los antioxidantes que pertenece al grupo de carotenoides los que proporcionan a los vegetales y frutas su color rojo, amarillo o naranja. Nuestro cuerpo convierte el beta caroteno en Vitamina A, importante para la visión, la reproducción, el crecimiento de los huesos y la regulación del sistema inmune. Pero tambien otro estudio demostró que el cocimiento de las zanahorias destruye totalmente los polifenoles (que si se encuentran en las zanahorias crudas). Hay polifenoles específicos que tienen propiedades antioxidantes y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer, según un reporte publicado en el Jornal Americano de Nutrición Clínica en el 2005.

Por otra parte también es cierto que cocinar los vegetales destruye su contenido de Vitamina C. Por ejemplo los tomates pierden un 10% de Vitamina C en dos minutos de cocción y un 29% si se cocinan por media hora a 88 grados Celsius (190.4 F). Esto sucede porque la Vitamina C es inestable y se degrada por oxidación al exponerse al calor (incrementa el índice de la reacción de la Vitamina C con el oxígeno en el aire) y por el cocimiento en agua (se disuelve en el agua).

Pero la ventaja es que la Vitamina C prevalece en muchas más frutas y vegetales que el licopeno, como por ejemplo en el brócoli, las naranjas, la coliflor, la acelga y las zanahorias. Algunos otros vegetales cocidos retienen algo de su contenido de Vitamina C.

La investigación demuestra que algunos vegetales como el brócoli son más saludables crudos que cocidos. En el 2007 se encontró que el calor daña la enzima llamada mirosinasa, la que divide los glucosinatos (compuestos derivados de la glucosa y un amino ácido) del brócoli para formar compuestos conocidos como sulforafanos. Los sulforafanos pueden interrumpir la proliferación o matar las celulas pre-cancerigenas (Jornal de Carcinogenesis, Diciembre del 2008).

Otro estudio del 2002 encontró que los sulforafanos pueden ayudar a combatir la Helicobacteria Pylori, bacteria que cause ulceras e incrementa el riesgo del cáncer al estómago. Este estudio fue publicado en Procedimientos de la Academia Nacional de Ciencias en el 2002.

Pero también el cocimiento de algunas plantas particularmente crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col, forman índoles, compuestos orgánicos que ayudan también a eliminar células pre-cancerígenas antes que se conviertan en malignas.

Parece algo complicado saber si es mejor crudo que cocido y aún hay misterios de cómo diferentes moléculas de las plantas interaccionan con el cuerpo humano. Lo importante es que se coman por lo menos 5 vegetales diarios y por lo menos 5 frutas (entre 50 y 100 gramos de cada una) y que se sirvan según como a Ud. le guste, de todos modos le protegerán de diversas enfermedades.

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Acerca de Ana Maria Quispe

dietista, ecologa, defensora de derechos humanos, pacifista
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